Dolore muscolare post allenamento: Conoscerlo per gestirlo

Per gentile concessione dalla pubblicazione originale: KEFORMA Magazine

Puntuale come il maltempo al primo giorno di ferie il dolore post allenamento è ormai un “compagni di viaggio” a cui molti atleti e appassionati di sport si sono abituati in diversi modi: c’è chi lo aspetta quasi come un indice di efficacia dell’allenamento c’è invece chi lo teme, al di là delle più diverse opinioni quello che ci serve è conoscerlo.

Da dove origina il dolore muscolare post allenamento?

Prima di illustrare da dove deriva è molto importante capire da dove NON deriva, una leggenda metropolitana attribuisce questo dolore alla formazione di acido lattico e nel 2020 ancora molti (anche addetti ai lavori ci credono). Le cose non stanno così: semplificando estremamente l’acido lattico è una sostanza che nel nostro organismo si forma prevalentemente in relazione all’intensità dell’esercizio e non alla durata. Quando in seguito a uno sforzo molto intenso le richieste muscolari di ossigeno superano la capacità dell’organismo di assorbirlo e utilizzarlo passiamo da una fase prevalentemente aerobica a una prevalentemente anaerobica, che se prolungata oltre pochi secondi porta alla produzione di acido lattico.

Perché?

Perché il nostro organismo è un gran risparmiatore, quello che non riesce ad utilizzare al momento a causa della carenza di ossigeno lo “mette da parte” sotto forma di acido lattico, che sarà successivamente rilavorato per fornire nuovamente energia, quindi costituisce una sorta di riserva o meglio risparmio di sostanze utilizzabili per produrre energia.

In quanto tempo viene rilavorato l’acido lattico

Mediamente in un periodo compreso tra 30 e 120 minuti con un processo chiamato ciclo di Cori. Quindi non può essere l’acido lattico a causarci dolori che hanno il loro picco tra 48 e 72 ore dopo l’esercizio.

Allora a che cosa è dovuto il dolore muscolare post allenamento?

I dolori muscolari post allenamento (delayed-onset muscle soreness – DOMS) rientrano in un quadro molto più complesso correttamente definito Danno muscolare indotto dall’esercizio (Exercise-induced muscle damage – EIMD) che può essere valutato oltre che con l’intensità e la durata dei DOMS anche mediante analisi ematochimiche dei marcatori di danno muscolare (es CPK, ALT ecc) e con marcatori dell’infiammazione (es IL-6, PCR ecc). Quindi i DOMS sono direttamente correlati a un danno muscolare causato dall’allenamento.

A che cosa è dovuto il danno muscolare alla base dei DOMS?

A tatti fattori tra loro connessi, tra questi un particolare ruolo è stato attribuito alle contrazioni muscolari eccentriche, in pratica a quelle sollecitazioni che forniamo al muscolo quando i suoi due capi sono tra loro lontani (la situazione opposta viene definita sollecitazione concentrica cioè quando i capi muscolari sono tra loro vicini). In questa situazione si generano delle micro-lesioni a livello della struttura della fibra muscolare che porteranno al rilascio dei marcatori di danno, a una risposta infiammatoria e infine ai DOMS.

Come possiamo prevenire i DOMS ?

Partendo dal presupposto che rimangono ovviamente valide tutte le comuni indicazioni relative a buona idratazione e ottimizzazione dello status nutrizionale. Diventa molto interessante considerare alcuni passi semplici, pratici e facilmente comprensibili per la prevenzione dei DOMS:

1 Attività

Il primo passo è costituito dal praticare attività che siamo effettivamente in grado di praticare, alle intensità che ragionevolmente possiamo sostenere, aumentando progressivamente con una sana gradualità. E’ fondamentale prima abituarsi al gesto atletico e poi a sostenerlo ad intensità crescenti. Qualcuno tende a ritenere i DOMS come un indicatore di allenamento efficace, in realtà non è così, piuttosto indicano come tutte le forme di dolore che in quel distretto corporeo al momento c’è qualcosa che non va e quindi “suggeriscono” di non ripetere la stessa attività quantomeno nel breve periodo.

2 Riscaldamento

Prima di iniziare l’attività praticare un buon riscaldamento dedicando tutto il tempo necessario può aiutare nel ridurre l’insorgenza dei DOMS.

3 Recupero attivo

Anche praticare il recupero attivo tra una sessione e l’atra può rivelarsi molto utile facilitando lo smaltimento dei cataboliti e il metabolismo muscolare.

4 Nutraceutici specifici

Nel prevenire ma anche nel trattare i DOMS molti approcci a base di sostanze dal ruolo antiossidante ed antinfiammatorio come ad esempio gli estratti di curcuma, boswellia, artiglio del diavolo oppure i comuni antiossidanti possono avere un ruolo di supporto. Si dimostra invece particolarmente interessante l’impiego di succo o estratto di ciliegia in quanto documentato in letteratura come utile nella riduzione dei dolori e del danno muscolare, evidenziando dopo una prestazione di endurance (come ad esempio una maratona) oltre alla riduzione dei sintomi e a una migliore capacità muscolare anche la riduzione dei marcatori di infiammazione e l’aumento della capacità antiossidante totale del plasma, evidenziabili dalle analisi ematochimiche. L’utilizzo di un estratto secco si può dimostrare molto pratico in quanto semplice da assumere e disponibile tutto l’anno, in letteratura è documentato con ottimi risultati l’impiego di un estratto di ciliegia di Montmorency dall’alto profilo qualitativo commercializzato con il marchio CherryPURE®.

Questi semplici accorgimenti rappresentano aspetti semplici, pratici ed essenziali che se applicati una volta capiti cosa sono i DOMS e perché si presentano potranno aiutare verso una gestione più funzionale dell’allenamento e del recupero.

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