GLI AMINOACIDI: RUOLO FUNZIONALE NELLO SPORT

Tutti gli sport professionali o amatoriali, quando praticati intensamente possono chiedere molto al nostro corpo sia del punto di vista energetico, sia muscolare sia come concentrazione mentale e continuità di esercizio. In una logica di sostegno e ripristino dell’equilibrio fisico, l’utilizzo di supplementi nutrizionali a base di aminoacidi gioca un ruolo fondamentale, nell’azione di recupero energetico, nell’accrescimento muscolare e nel sostegno della performance.

Le proteine sono l’elemento del quale il nostro corpo è più ricco e sono chimicamente costituite da atomi di carbonio, idrogeno,ossigeno ed azoto, e in taluni casi sono presenti anche zolfo e fosforo.  L’organismo produce proteine per costruire capelli, muscoli, unghie, tendini, legamenti ed altre strutture, senza dimenticare funzionalità enzimatiche, ormonali e genetiche. Come le parole sono costituite da lettere, le proteine sono costituite da lunghe catene di aminoacidi. Questi svolgono numerosissime funzioni come precursori di neurotrasmettitori, di pigmenti, della colina, del glutatione importante spazzino del nostro corpo, del gruppo eme costituente dell’emoglobina, nonchè funzioni co-enzimatiche. Il corpo umano  subisce costantemente perdita di aminoacidi ed è in grado di produrre soltanto alcuni di quelli necessari, figuriamoci in corso di un’attività fisica di grande intensità come una maratona, una corsa in bici della durata di qualche ora, oppure di accrescimento muscolare come i body builder, per questo occorre un adeguato introito proteico giornaliero sia attraverso la dieta, sia quando questa non è sufficiente con nutraceutici a base proteica o aminoacidica. Gli aminoacidi inclusi nella sintesi proteica sono venti, di questi otto sono definiti essenziali, perché  non sintetizzati dall’organismo e devono essere introdotti tramite la razione proteica quotidiana, e uno essenziale solo nell’infanzia (istidina). Questi sono rappresentati da istidina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina . L’organismo riesce a sintetizzare i restanti aminoacidi, definiti non essenziali, non per importanza, ma bensì perché il corpo umano li può ottenere a partire da altri precursori. E’ importante sottolineare come la qualità di una fonte proteica dipende dalla quantità di aminoacidi essenziali, dalla loro digeribilità e dalla possibilità di un organismo di sintetizzarli. Oltre ai ruoli descritti, gli aminoacidi possono essere utilizzati dall’organismo anche fini proenergetici, a seconda della propria natura chimica infatti ogni aminoacido puo’ entrare a fare parte di particolari processi metabolici che partendo da substrati energetici forniscono energia.

• Aminoacidi Glucogenetici : Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteina, Glutammato, Glutammina, Glicina, Istidina, Metionina, Prolina, Serina, Treonina, Valina, Isoleucina, Triptofano
• Aminoacidi Chetogenici: Leucina
• Aminoacidi a funzione mista: Fenilalanina, Isoleucina, Lisina, Tirosina, Triptofano

Questo è il ruolo degli aminoacidi glucogenetici, che svolgono la loro funzione a livello epatico e renale, assumendo un ruolo importante in caso di digiuno protratto, ridotti livelli di glicogeno, superallenamento e squilibri aminoacidici di tipo metabolico o da carenza alimentare. In queste particolari condizioni, che possiamo definire di emergenza, gli aminoacidi glucogenetici vengono utilizzati dapprima attingendo da quelli circolanti e poi dalle proteine strutturali, mediante un insieme di processi catabolici che porta alla formazione di molecole con funzione energetica. Appare evidente che questo processo non è il massimo per lo sportivo, che dovrebbe sempre approcciarsi all’attività fisica nelle migliori condizioni di salute e nutrizionali.

Al momento dell’acquisto di questi nutraceutici, visto la rilevanza che rivestono per lo sportivo, è bene valutare il  pool di aminoacidi con i quali è formulato il prodotto.

Il pool di amminoacidi dovrebbe contenere contemporaneamente tutti gli aminoacidi necessari ad una determinata funzione. Durante la miscelazione del prodotto, i formulatori tengono conto del cosi detto bilancio azotato (differenza fra azoto ingerito e azoto perso), cercando di ottenere un bilancio positivo che non determini nessun tipo di accumulo di azoto nelle urine, ed è quindi facile pensare come maggiore sia la qualità e la quantità degli aminoacidi essenziali, maggiore sia l’importanza qualitativa del prodotto, soprattutto in fase di consiglio e acquisto del consumatore.

Vi sono differenti metodi di produzione si va dall’idrolisi enzimatica con enzimi proteolitici in cui si possono ottenere miscele di aminoacidi con diverse concentrazione di peptidi, alla fermentazione biologica con colonie di microrganismi che possono produrre quantità determinate di aminoacidi, per arrivare a estrazioni con solventi alcalini o acidi (questi ultimi possono produrre però ammoniaca e sodio). Gli aminoacidi ottenuti per idrolisi, è dimostrato che vengono assimilati meglio nel tratto gastrointestinale, inoltre giocando sul grado di idrolisi, i produttori riescono ad ottenere miscele di aminoacidi perfettamente bilanciate e chimicamente mai in competizione con i trasportatori degli stessi. Con questo sistema non si instaura mai il meccanismo dell’aminoacido limitante, ovvero quello la cui carenza prova incapacità a portare a termine la sintesi proteica o limita l’equilibrio aminoacidico. I vantaggi dell’assunzione di questo tipo di nutraceutici sono principalmente individuabili nella rapida assimilazione e biodisponibilità, infatti non avendo bisogno di processi digestivi, possono essere assorbiti e immessi direttamente nel torrente ematico.

Alcuni studi hanno dimostrato che già 3 grammi di aminoacidi essenziali sono sufficienti a fornire una parziale stimolazione della sintesi proteica, mentre 6 grammi incrementano questo fondamentale processo del 250 % ! La percentuale di presenza degli aminoacidi dipende dalla qualità di proteina di partenza, quelli derivati dalla caseina hanno un pool di essenziali molto inferiore rispetto a quelli ottenuti dalle proteine del siero. In commercio troviamo centinaia di formulazione e dosaggi di amminoacidi, per cui è bene valutare la multifattorialità individuale: tipo di sport, fase allenamento, fase della gara, condizione di salute del soggetto, tipo dieta definita con il proprio nutrizionista.

Un pool di aminoacidi bilanciato è importante in molte occasioni soprattutto dopo una gara di endurance ad alto livello, con lo scopo di favorire i processi di recupero riducendo il catabolismo muscolare, associato alla giusta quantità di carboidrati, e dopo una seduta di palestra per incentivare l’accrescimento muscolare, oppure come pre sonno per aiutare la sintesi proteica durante la notte.

Nel pre work out il loro impiego ha lo scopo di aumentare le scorte degli stessi soprattutto in quelle attività che per intensità e durata portano ad una rapida deplezione sia di zuccheri che di aminoacidi. Utile poi in tutti quei soggetti che hanno necessità di completare la propria dieta dal punto di vista proteico, e quindi non solo negli sportivi ma anche negli anziani, nei vegetariani e in tutte quelle tipologie di diete dove sia necessario un maggior introito. L’assunzione puo’ avvenire prima e dopo l’allenamento, e durante l’arco della giornata qualora siano utilizzati come complemento alimentare. Nei prodotti da recupero post esercizio, soprattutto in quelli dedicati agli sport di endurance li troviamo spesso associati, a completare la formulazione, con zuccheri ad alto indice glicemico, con  vitamine del gruppo B, con lo scopo di favorire il normale metabolismo energetico, ridurre stanchezza ed affaticamento (Vit. B6 e B12) e promuovere il normale metabolismo delle proteine e del glicogeno (Vit. B6).

Ad oggi nei soggetti sani non dimostrano effetti collaterali, ovviamente controindicati in gravidanza ed allattamento, inotre l’assunzione per lunghi periodi va sempre considerata con il vostro specialista di riferimento, valutando se necessario i parametri ematochimici.

Gli amminoacidi ramificati : BCAA (Branched chain Amino Acid)

Gli amminoacidi a catena ramificata rappresentati da leucina, isoleucina e valina, sono i più comuni amminoacidi essenziali presenti nelle proteine. Apparsi nei protocolli nutrizionali nei primi anni ottanta da allora senza ombra di dubbio sono uno degli integratori più utilizzati in campo sportivo. Il pessimismo iniziale sulle funzionalità e sui possibili effetti collaterali sono stati superati da decine di studi scientifici che ne hanno dimostrato l’assoluta sicurezza a livello degli organi emuntori alle dosi ammesse e raccomandate in letteratura.

I BCAA sono le molecole maggiormente presenti a livello del muscolo scheletrico, dove attraverso affascinanti processi biochimici vengono utilizzati sia con finalità eutrofica sia con finalità energetica, ed è quindi logico che la loro integrazione abbia come scopo il poter fornire preziosi pezzi di ricambio nel momento in cui il corpo inizia ad effettuare i processi di anabolismo e recupero.

Molti dati in letteratura riportano come non ci sia un razionale scientifico che indichi una finalità nell’aumento di performance dopo assunzione con BCAA, sia negli sport di endurance che ad alta intensità. La grande importanza invece di questi amminoacidi è nelle fasi di recupero questo perchè aumentano il metabolismo proteico, intervenendo nella regolazione della sintesi proteica, sia durante che dopo l’esercizio. Inoltre possono modulare la percezione della fatica con meccanismi d’azione a livello del sistema nervoso centrale, intervenendo nella modulazione della serotonina. Gli ultimi studi riferiscono un ruolo come messaggeri metabolici sul metabolismo lipidico.

Oggi le formulazioni in commercio prevedono differenti rapporti tra i tre amminoacidi, inteso come proporzione tra LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA, la più diffusa e utilizzata, sopratutto negli sport di endurance è la  2:1:1, ovvero due parti di leucina,una parte di isoleucina e una parte di valina. Altri integratori che oggi vantano un’importante diffusione prevedono un rapporto aminoacidico di 4:1:1 , fino ad arrivare agli 8:1:1 con finalità di enfatizzare il ruolo cardine della leucina per l’anabolismo muscolare. Anche se la letteratura ci riporta importanti studi sul ruolo di quest’ultimo amminoacido, ci limitiamo ad affermare che aumentare le dosi in maniera sproporzionata non crea sempre un vantaggio ma puo’ creare invece squilibri assimilativi.

Il 2:1:1 è una risposta efficace e vincente negli sport di endurance, prima, durante e dopo la prestazione, il 4:1:1 si potrebbe rilevare quello più adatto nell’ambito degli allenamenti con pesi, e sopratutto nel recupero in tutti gli sport di potenza per stimolare l’attività anabolica ricostruttiva.

I Dosaggi e modalità di assunzione variano ovviamente a seconda della tipologia della performance: nei periodi di particolare impegno muscolare 0.5 grammi ogni 10 kilogrammi di peso corporeo prima dell’allenamento, 0.5 grammi ogni 10 kilogrammi di peso corporeo dopo l’esercizio; in occasione di una competizione di alto livello la settimana precedente e nella prima settimana di recupero da una gara da 3 a 6 grammi al giorno. Il giorno di una gara ad altissimo livello sono consigliati anche dosaggi superiori fino a 2 grammi per 10 kg di peso corporeo prima e dopo lo sforzo.

Ad oggi, ai dosaggi consigliati in letteratura non sono riportati effetti collaterali, ne a livello epatico ne a livello renale, preservando invece da un eccessivo stress catabolico indotto da allenamenti frequenti e ad alta intensità. Sono tuttavia sconsigliati in gravidanza ed allattamento, nei soggetti intolleranti ad uno qualunque dei componenti degli integratori dove li troviamo, nei soggetti con rari disordini congeniti del metabolismo degli amminacidi stessi. In ogni modo la corretta formulazione da assumere va sempre valutata tenuto conto del tipo di sport praticato, della fase dell’allenamento e dei propri obbiettivi, in sinergia con il vostro medico sportivo, il vostro nutrizionista e qualora vi rechiate dal vostro farmacista o rivenditore di fiducia informandolo sempre sulle caratteristiche individuali e di salute, sul tipo di sport praticato e la tipologia di allenamento.

(Dosaggi riportati in letteratura Nutrizione e Sport pg.50-51 Negro M., Marzatico F., Conti G. Nutrizione e Sport Edi Ermes Milano 2007)

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